Davranışsal aktivasyonla depresyon nasıl tedavi edilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Faaliyetlerini izlemek için bir sistem kurmak
• Bölüm 2 Temel değerlerinizi vurgulayın
• Bölüm 3 Günlük işleri yönetme

Bazı insanlar için, davranışsal inaktivasyon, depresyonu ve ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olur. Bu tedavinin amacı, izolasyon hissinden kurtulmak ve havayı iyileştiren şeyler yapmaktır. Bu tedavinin altında yatan konsept, depresyondaki kişilerin kendilerini izole etme ve fiziksel egzersiz, arkadaşlarla dışarı çıkma, kişisel bakım ve hedeflere ulaşma gibi hastalıklarla mücadele edebilecek faaliyetlerden uzaklaşma eğilimindedir. Davranışsal inaktivasyon, bir kişinin depresyon ile başa çıkmak için bu tür faaliyetlere başvurmayı öğrenmesini sağlar. Yaşamınızda davranışsal inaktivasyon uygularsanız ve günlük sorumluluklarınızı almaya devam ederseniz, hastalığı yönetebilirsiniz. Ayrıca, aileniz ve arkadaşlarınız gibi hayatınızın en önemli yönleri olan temel değerlerinize odaklanmayı öğrenin.

aşamaları

Bölüm 1 Faaliyetlerini izlemek için bir sistem kurmak

1. 
   

   
   Faaliyetlerini bir yere yaz. Seni mutlu eden ve seni rahatsız eden ne? Bunu öğrenmenin en iyi yolu günlük aktivitelerinizi takip etmektir. Gün boyunca yaptığınız her şeyi yazın. Ayrıca belirli bir etkinliği ne zaman ve ne kadar süreyle gerçekleştireceğinizi de belirleyebilirsiniz. 30 dakikalık bir oyun oturumu durumunuzu dört saatlik bir oyun kadar etkilemez.
   • Faaliyetlerinizi aşağıdaki şekilde listeleyin: İşe bisikletle geldim veya Dizi izledim.
   • Size uygun bir sistem bulun. Etkinliklerinizi kaydetmek için küçük bir not defterini yanınızda tutabilir veya telefonunuzdaki not alma araçlarını (Not veya Not Defteri) kullanabilirsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Depresyon seviyesini değerlendirir. Her günün sonunda etkinlik günlüğünüzü kontrol edin. 1 ila 5 veya 1 ila 10 arasında bir ölçekte, her bir etkinliği ruh haliniz üzerindeki etkisine göre değerlendirin. Seviye 10 anlamına gelebilir çok depresyonda ve 1 anlamına gelebilir çok mutlu.
   • Otobüsü kaçırdığınızı ve yağmurda eve gitmeniz gerektiğini varsayalım. Bu duruma düşük puan atayabilirsiniz.
   • Telefonda annenle konuşmak seni mutlu etti, o zaman iyi bir not al.
   • Değerlendirmeleri nesnel olarak tartışmak ve açık bir sistem koymak önemlidir, çünkü depresyon durumlarında insanlar semptomların şiddetini abartmaya meyillidir.
   • Bu sistemin sonuçları sizi şaşırtabilir. Örneğin, akşam yemeğinden sonra yapılan bir yürüyüşün, spor yapmaktan hoşlanmadığınızı düşünmenize rağmen, kendinizi iyi hissetme duyunuzu artırdığını görebilirsiniz. Belki bir arkadaşınızla zaman geçirmeyi sevdiğinizi düşünürsünüz, ancak gerçekte, her öğle yemeğinden sonra, daha da kötü hissedersiniz.

3. 
   

   
   
   
   Daha eğlenceli aktiviteler planlayın. Aktivitelerinizi birkaç hafta takip edin ve depresyonunuzu değerlendirin. Ardından, günlüğünüzü gözden geçirmek için biraz zaman ayırın. Notunuzda her zaman çok düşük bir puan alan belirli aktiviteler varsa, bunun üzerinde daha fazla zaman geçirmeye başlayın.
   • Okuma gibi bir etkinliğe düzenli olarak iyi bir not verdiğinizi varsayalım. Bu durumda, her gün bu etkinliğin tadını çıkardığınızdan emin olun. Bunun için çok zaman harcamanıza gerek yok. Yatmadan önce sadece 30 dakika yapın ve rahatlamak için bu zamanı ayırın.

4. 
   

   
   Bir yapılacaklar listesi oluşturun. İnsanlar depresyona girdiğinde, kendilerini planlamadan ve önceliklerini belirlemelerini engelleyebilecekleri için bunalmış hissediyorlar. Böyle bir durum daha fazla tahribata neden olabilir ve depresif bir spirale neden olabilir. Net bir hedef listesine sahip olmak bu problemleri çözmenize yardımcı olacaktır.
   • Etkinlik günlüğünüzü kendi avantajınıza kullanın. Örneğin, Pazartesi günü gergin bir toplantınız varsa, eğlenceli bir etkinliğe katılmak için büyüleyici bir kitap okumak gibi ekstra zaman eklemeyi düşünün. Daha sonra rahatlayabileceğinizi bilmek toplantıyı kolaylaştırabilir.
   • Yapılacaklar listeniz gerçekçi olmalıdır. Listede çok fazla görev listelerseniz, bu yaklaşım ters sonuçlara yol açacaktır. Konsantre olmak yerine, boğulma ve hiçbir şey yapmama veya tüm görevleri yapmama konusunda kötü hissetme riskiniz vardır.
   • Depresyon durumunda, belli görevleri yapmak zor veya imkansızdır. Depresyon gerçek bir hastalıktır, sadece üzüntü hissi kim insanı istila ediyor. Ayrıca, tükenme, ağrı ve diğer belirtiler gerçek belirtilerdir. Bazı günlerde yataktan çıkmak ve duş almak, fırını temizlemek veya e-postaları cevaplamaktan ziyade yeterli olabilir. Fiziksel semptomlarınızla ilgili olarak listenize önem vermeyin.
   • Kişisel bakıma öncelik verin. Yapılacaklar listesi hazırlarken insanların yaptığı temel hata, duygusal ihtiyaçlarını göz ardı etmek ve daha çok işlerine, çalışmalarına, oda temizliğine veya alışverişe odaklanmaktır. Size bir refah hissi veren ve kendinize bazen daha fazla önem veren şeyler yapmak da aynı derecede önemlidir. Kedinizle oynamak, yürüyüşe çıkmak, dua etmek, arkadaşlarla sohbet etmek veya resim çekmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bu, diğer sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

5. 
   

   
   Net ve spesifik hedefler belirleyin. Depresyonunuzun nedenlerini ve refahınızı artıran yönleri daha iyi anlamaya başladığınızda, olumlu değişiklikler yapmak için kendinize meydan okumayı deneyin. Sizi iyi yapacak bir şey bulun ve bunu başarmak için hedefler belirleyin.
   • Her hedef belirli olmalıdır. Örneğin, bunun yerine tanımlayın Daha sağlıklı bir diyet takip etmek istiyorum, bu düşünceyi aşağıdaki gibi yeniden ifade edin: Her gün beş porsiyon meyve ve sebze yiyeceğim ve yavaş yavaş kızarmış yiyecekleri bırakacağım.
   • Ulaşılabilir hedefler belirleyin. Söylemek yerine Hayatımı geçirmek için ideal ortağı bulacağım.sadece söyle Arkadaşımın partisine gideceğim ve yeni insanlarla tanışmaya çalışacağım.

Bölüm 2 Temel değerlerinizi vurgulayın

1. 
   

   
   Ailenle zaman geçir. Değerler hayatımızın en önemli yönleridir. Değerlerinize odaklanın, onları yazılı olarak koyun ve öncelikler yapmanın yollarını bulun. Asıl değeriniz aile olabilir. Ailenle ilişkilerine odaklanmanı sağlayacak özel hedefler oluştur.
   • Örneğin, şunu yaz: Her cumartesi kardeşlerimle öğle yemeği.

2. 
   

   
   Bekarsanız, ilişkinize katılın. Değerlerinize odaklanırsanız, daha iyi hissedecek ve hayatınızın olumlu yönlerine daha kolay odaklanacaksınız. Eğer güçlü ve sağlıklı bir ilişki içindeyseniz, bunu temel değerlerinizin bir parçası haline getirin. Kendinize aşağıdaki soruları sorun: ne tür bir ortak olmak istiyorum? Beklentilerim neler? İlişkiden ne istediğinizi belirledikten sonra, onu gerçeğe dönüştürmek için somut adımlar atın.
   • Örneğin, kaliteli iletişim eksikliği çiftinizin problemlerinin bir parçasıysa, bunu bir yere not edin. Eşinizle görüşerek günde 20 dakika geçirin. Elektronik cihazlarınızı bir kenara bırakın, televizyonu kapatın ve konuşmaya odaklanın.
   • Daha özenli bir ortak olmak istiyorsanız, akşam beklemek yerine, eşinizi gündüz aramak için zaman bulun.

3. 
   

   
   Arkadaşlarla zaman geçirin. Arkadaşlarınız, depresyonla savaşmak için en büyük değerlerden biri olabilir. Davranışsal inaktivasyon pratiği yaparken, arkadaşça ilişkilerinizi düşünmeyi unutmayın. Bu bağlantıları güçlendirmenin yollarını bulun.
   • Her arkadaşlıkta en çok eğlendiğin yönleri yaz. Örneğin, şunu yazabilirsiniz: Anne her zaman beni güldürür.
   • Dostluk ilişkilerinizi güçlendirmenin özel yollarını belirtin. Örneğin: Anne'yi diğer sosyal aktivitelere davet etmeye çalışacağım.

4. 
   

   
   İşyerinde net hedefler belirleyin. Kariyer hayatın bir diğer önemli yönüdür. Bazen endişe ve depresyon işte çaresizlik duygusu yaratır. Yaşamınızda davranışsal aktivasyon uygularken, belirli hedeflerin bir listesini yapın ve düzenli olarak güncelleyin.
   • Kısa vadeli hedefler belirleyin. Örneğin,satışlarımı bu ay% 10 artırdım.
   • Uzun vadeli hedefler belirleyin. Örneğin, şunu yaz gelecek yıl başkan yardımcılığı muhasebe pozisyonunu işgal etmek.

5. 
   

   
   Topluluğa katkıda bulun Şehrinizin veya mahallenizin sosyal hayatına nasıl katılabileceğinizi düşünün. Başkalarına bağlı hissetmenize yardımcı olabilir ve size bir başarı hissi verebilir. Buna ek olarak, ihtiyacı olanlara yardım edersiniz!
   • Hayallerinizi ve gönüllü fırsatını bulun. Köpekleri seviyorsanız, bir hayvan barınağında çalışmayı deneyin. Hevesli bir okuyucuysanız, yerel kütüphanede gönüllü olun.

Bölüm 3 Günlük işleri yönetme

1. 
   

   
   Uyku alışkanlıklarına dikkat et. Depresyon durumunda, kendine bakacak güç ve zamanı bulmak bazen zordur. İyi hissetmenin, bir şey yapmak istemeseniz bile, kabul ettiğiniz iyi alışkanlıklara bağlı olduğunu anlamak önemlidir. Yeterince uyumak için uyku alışkanlıklarına dikkat et. Kaliteli uyku, depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.
   • Her gün aynı saatte yatmayı ve uyanmayı deneyin. Her zaman yatağa girip uyanacağınız zamanı not edin.
   • Çok fazla uyuduğunuzu veya sabahları kalkmadığınızı fark ederseniz, önceki gün ne yaptığınızı hatırlamaya çalışın. Bazı tekrarlayan aktiviteler sizi yorur.

2. 
   

   
   Sağlıklı bir diyet uygulayın. Diyetinizi değiştirmek, mutlaka depresyonla mücadele etmeyecektir, ancak bazı yiyecekler bazı semptomları hafifletebilir ve size iyi olma hissi verebilir.
   • Bazı karbonhidratlar sakinleşmenize yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar ve tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratları tercih edin ve kekler ve meyve suları gibi yüksek şekerli yiyeceklerden kaçının.
   • Sağlıklı proteinleri tercih edin. Dikkatin artmasına katkıda bulunur ve refahı iyileştirir. Örneğin, tavuk, balık ve Yunan yoğurt yiyin.

3. 
   

   
   Bir temizleme rutini geliştirin. Depresyonda, işleri yapmak zor olabilir. Gerekli görevlerin bir listesini yapın ve ne zaman yapılması gerektiğini belirtin. Kendinizi daha üretken ve daha az bunalmış hissetmek için programınıza daima saygı gösterin.
   • Örneğin, bunu not alın Pazartesi: salondaki tozu salı, çamaşırları yıka.

4. 
   

   
   İyi kişisel hijyen uygulamalarını benimseyin. Zor görünse de, minimum hijyeni uygulamak için zaman ayırın. Duş alın ve her gün dişlerinizi fırçalayın. Saçlarınızı temiz tuttuğunuzdan, tırnaklarınızın kesildiğinden ve deodorant kullandığınızdan emin olun.