Utangaçken daha yüksek sesle nasıl konuşulur

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Sesini yansıtma
• Bölüm 2 utangaçlık ve anksiyete fiziksel belirtileri ile mücadele
• Bölüm 3 Aklını sakinleştiren

Doğal olarak utangaç bozukluğu olan kişilerin sosyal kaygı bozukluğu olan kişiler başkalarıyla iletişim kurmakta zorlanabilirler. Sosyal durumlarda konuşabiliyor olsanız bile, muhtemelen kendinizi utandırmak konusunda utangaç hissedersiniz veya yüksek sesle konuşmakta zorluk çekersiniz. Güveninizi geliştirmeyi, sesini yansıtmayı ve stresi azaltmayı öğrenmek, başkalarının huzurunda yüksek sesle konuşma konusunda daha rahat olmanıza yardımcı olacaktır.

aşamaları

Bölüm 1 Sesini yansıtma

1. 
   

   
   Güvenli bir duruş benimseyin. Utangaçsanız, güvenli bir duruşta ayağa kalkmak veya oturmak, özgüveninizi yükseltmenize yardımcı olacaktır. Bazı duruşlar sesinizi daha iyi yansıtmanıza yardımcı olabilir, ancak her durumda, size en fazla rahatlık veren ve güveninizi güçlendiren pozisyonda kalkmanız veya oturmanız gerekecektir.
   • Ayakta duruyorsanız, bir ayağı diğerinin önüne birkaç inç koyun ve ağırlığınızın kalanını arka ayağa koyun. Boynunuzu dik tutun ve başınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve vücudunuzu hafifçe bükün.
   • Oturuyorsanız, sırtınızı dik tutun ve hafifçe öne eğin. Dirseklerinizi ve kollarınızı masaya koyun ve doğrudan konuşmak istediğiniz kişiye bakın.

2. 
   

   
   
   
   Sesinizin yansımasını en üst düzeye çıkarmak için nefes alın. Sesini yansıtmaya alışkın değilseniz, nefes alıp vermeye odaklanın. Solunumun düzenlenmesi ve düz bir duruşun benimsenmesi göğsünüzü açacak ve size daha ciddi ve otoriter bir ses verecektir.
   • Çabucak ve sessizce nefes alın, konuşmaya başlamadan hemen önce yavaşça nefes verin.
   • Nefes alırken karın bölgenizi gevşetmeye çalışın. Omuzlarınızı ve göğsünüzü mümkün olduğunca sabit tutun.
   • Buhar bitmeden hemen önce bir cümlenin sonunda bir ara verin. Ardından, bir sonraki cümleniz doğal görünecek şekilde nefes verin.

3. 
   

   
   Sizi rahat ettiren sesle konuşun. Yüksek sesle konuşma konusunda gerginseniz, sizi rahatlatacak ses seviyesini başlatmak daha kolay olabilir. Bir süre bu tonla tartışın ve sesi yavaşça yükseltin.
   • Yumuşak ve çekingen konuşmanın hiç konuşmamaktan daha iyi olduğunu unutmayın.
   • Yüksek sesle konuşmak için acele etmeyin. Yeterince rahat olana kadar makul bir hacimden memnun olun. O zaman daha sert konuşmaya başlayabilirsin.

4. 
   

   
   
   
   Konuşma oranınızı yavaşlatın. Çoğu insan endişeli veya endişeli olduklarında hızlı konuşurlar. Ancak çok hızlı konuşmak konuşmanızın anlaşılırlığını etkileyebilir ve ayrıca sözlerinizi yutmak veya düşüncelerinizin ipucunu kaybedebilirsiniz.
   • Bir diktafonla pratik yapın ve kelimelerinizin hızını ve netliğini dinleyin.
   • Ayrıca bir arkadaşınızdan sesinizi yansıtmanıza yardımcı olmasını isteyebilirsiniz. Konuşmanızın sesini, tonunu veya hızını ne zaman değiştireceğinizi söyleyebilir.

5. 
   

   
   Başkalarının ne dediğini dinleyin. Başkalarıyla sohbet etmek istiyorsan, ne dediklerini dinlemek zorundasın. Ne söyleyeceğinizi planlarken çok fazla zaman kaybetmeyin. Bunun yerine, başkalarının konuşurken ne söylediklerine odaklanın.
   • Gözlerinde konuşan kişiye bakın ve söylediklerine dikkat edin.
   • Söylenenlere uygun şekilde tepki verin. Yaramaz bir şey duyduğunuzda gülümseyin, üzgün bir şey duyduğunuzda kaşlarını çatıp, dinlediğinizi göstermek için kibar bir selam verin.

6. 
   

   
   Sohbete katılın. Birisi bir sohbete katılmanızı isteyinceye kadar beklerseniz, uzun bir süre bekleyebilirsiniz. Bu zor olabilir, ancak söylenenlere göre hareket ederek, katılmak istediklerini başkalarına göstereceksin.
   • Zemini kesmekten kaçının. Kimse konuşmadığında, müdahale etmek için kısa bir ara verene kadar bekleyin.
   • Konuşma hakkında bir şeyler söyle ve insanlardan birinin söylediklerinden kendinizi ifade edin. Örneğin, "Dave'in söylediğine katılıyorum ama aynı zamanda ..." gibi bir şey diyebilirsiniz.

7. 
   

   
   Sesinizin sesini kontrol etmeyi deneyin. Sesinizin sesini kontrol ederek daha net ve sesli bir şekilde konuşabileceksiniz. Kendinizi nasıl ifade ettiğinize ve ağzınızdan çıkanlara odaklanmaya çalışın. Bu, bir arkadaşınızla veya kayıt cihazınızla nasıl çalışacağınıza dair başka bir örnek.
   • Aynı şekilde durmadan konuşmak yerine, sesinizin tonunu ve kelimelerinizin konuşma hızını değiştirin.
   • Orta sesle başlayın, daha sonra gerektiği gibi daha fazla veya daha az yüksek sesle konuşun.
   • Sesinizin sesini değerlendirin. Başkalarının dikkatini çekmek için yeterince yüksek sesle konuşmanız gerekecek, ancak onları rahatlatmayacak kadar fazla değil.
   • Önemli bir şey söyledikten sonra biraz ara verin ve herkesin söylediklerini duyabilmesi için kelimelerinizi yavaş ve net bir şekilde söyleyin.

Bölüm 2 utangaçlık ve anksiyete fiziksel belirtileri ile mücadele

1. 
   

   
   Konuşmadan önce biraz su için. Pek çok insan, korktuklarında ağızlarını veya boğazlarını ağrır ve bu da kendilerini ifade etmelerini zorlaştırır. Utangaç veya gerginseniz, konuşmadan önce her zaman bir şeyler içmeyi veya bir şişe su içmeyi deneyin.
   • Sinirli veya endişeli iseniz kafein veya alkolden uzak durun. Kafein sizi daha çok strese sokabilir ve alkol sizi bağımlı hale getirebilir.

2. 
   

   
   Stresinizden biraz kurtulun. Utangaçlık ve korku genellikle stres veya bastırılmış enerji duygusundan kaynaklanır. Yüksek sesle konuşamayacak kadar gerginseniz, biriken stresi boşaltmanız size yardımcı olabilir. Affedersiniz ve tuvalete gidin, sonra yüksek sesle konuşmaya gelmeden önce kaslarınızı germek ve rahatlamak için bu anın tadını çıkarın.
   • Boynunuzu geriye ve soldan sağa doğru gerin.
   • Ağzını olabildiğince büyük aç.
   • Bir duvara bastırın ve bacaklarınızı açıp soldan sağa doğru eğilerek hamstringlerinizi ve eklem kaslarınızı (yün) gerin.
   • Ellerin duvara yaslanarak, yaklaşık 60 cm geriye ve 5 hızlı yukarı iterek yap.

3. 
   

   
   Derin nefes egzersizleri kullanın. Belirtilerinizi yönetmek için derin nefes egzersizleri kullanın. Aşırı utangaçlık, korku veya kaygı yaşayan çoğu insan, rahatsız edici fiziksel semptomlardan muzdariptir. Kalp atış hızı, sığ solunum, baş dönmesi veya anksiyete artışı olabilir. Utangaçlığınızın neden olduğu fiziksel semptomlar ne olursa olsun, derin nefes alma, sakinleşmenize ve korku veya endişe semptomlarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Yavaşça nefes alınız, 4'e kadar sayınız. Diyaframdan (kaburgaların altından) derinden nefes alarak göğsünden nefes almak yerine derin nefes alın.
   • Diyaframınızda 4 saniye basılı tutun.
   • Yavaşça nefes verin, 4'e kadar.
   • Solunumunuzu ve kalp atış hızınızın yavaşladığını hissedene kadar birkaç kez tekrarlayın.

Bölüm 3 Aklını sakinleştiren

1. 
   

   
   Gergin düşüncelerini boşalt. Eğer utangaç veya gerginseniz, panik anlarınızda olumsuz şeyler düşünüyor olabilirsiniz. Bu düşünceler çok gerçek görünebilir, ancak geri adım atıp onları evcilleştirerek, bu belirsizlik ve çekingenlik döngüsünü kıracaksınız. Kendinize aşağıdaki soruları sorun.
   • Neden korkuyorum? Bu korku gerçekçi mi?
   • Benim korkularım gerçeklerden mi kaynaklanıyor yoksa abartılıyor mu?
   • En zararlı sonuçları nelerdir? Kötüleşebilir mi yoksa üstesinden gelebilir miyim?

2. 
   

   
   Bir şeyleri cesaretlendirmeyi düşünün. Bu belirsizlik döngüsünü çözdükten sonra, olumsuz düşünceleri daha olumlu ve cesaret verici bir şeyle değiştirmek zorunda kalacaksınız. Düşüncelerinizi değiştirme yeteneğine sahip olduğunuzu, hangi hissettiğinizi değiştireceğini unutmayın.
   • Utangaçlık ve olumsuz düşüncelerinizi kovalamaya çalışın, "Utangaçlık ve korku sadece duygulardır. Beni kötü hissettiriyorlar, ama bana işkence etmekten vazgeçene kadar üstesinden gelebilirim. "
   • Kendine, "Ben zeki, kibar ve ilginç bir insanım. Utangaç olmam mümkün, ancak insanlar söyleyeceklerimle ilgilenecekler. "
   • Daha önce utangaç veya gergin olduğunuzu ve her şeyin iyi olması gerektiğini unutmayın. Geçmişte yaşadığınız korkuların üstesinden gelip üstesinden geldiğiniz zamanları düşünün. Bu sizi motive edecektir.

3. 
   

   
   Hoşunuza giden bir şey yapın. Her sosyal aktiviteden önce hoşunuza giden bir şey yapın. Sevdiğiniz şeyleri yaparak endorfin salgılar, stresi azaltır ve endişenizi azaltırsınız. Diğerleriyle etkileşime girmeniz ve normalden daha yüksek sesle konuşmanız gereken bir durumla karşılaşacağınızı biliyorsanız, önce eğlenceli ve rahat bir şeyler yapmak için zaman ayırın.
   • Bu tür bir faaliyete çok fazla zaman veya çaba harcamak gerekmez. Kısa bir yürüyüş, hatta birkaç dakikalık yumuşak müzik veya heyecan verici bir kitap okumak bile sakinleşip rahatlamanıza yardımcı olabilir.