Güreş alıştırması yapmak için nasıl kilo verilir

Yazar: Judy Howell

Yaratılış Tarihi: 25 Temmuz 2021

Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024

Güreş alıştırması yapmak için nasıl kilo verilir - Kılavuzlar

İçerik

aşamaları
Bölüm 1 Sağlıklı bir diyetle kilo vermek
Bölüm 2 Uyum eğitimi
Bölüm 3 Beslenme ve eğitimin iyileştirilmesi

Bu yazıda: Sağlıklı bir diyetle kilo vermeAdapting egzersiz programlarıGıda ve egzersiz programlarını geliştirme43 Referanslar

Daha rekabetçi olabilmek için, bazı güreşçiler düşük ağırlık kategorisinde rekabet edebilmek için kilo vermek istiyorlar. Aslında, bu kilo kaybı kolay değildir çünkü kendinizi tehlikeye atmamalı veya kas kütlesini kaybetmemelisiniz. Kilo verme söz konusu olduğunda, yapamayacağınız şeyler var. Kilo verme yöntemleri eksik değildir, ancak bir güreşçi için kilo vermek, güç kaybına ve eğitimin bir kısmının iptaline yol açmamalıdır. En zoru, iyi bir diyet ve yüksek seviyede bir eğitimin birleştirilmesidir. Kilo kaybınız zaman içinde yayılmalıdır, çünkü bir sporcu için diğerinden daha fazla, çok hızlı bir şekilde kilo vermek ciddi sorunlara neden olabilir ve spor geleceğinizi tehlikeye atabilir.

aşamaları

Bölüm 1 Sağlıklı bir diyetle kilo vermek

Diyetinize yeterince erken başlayın. Kilo kaybınız haftada 1 ila 1,5 kg'ı geçmemelidir. Daha fazla kaybetmek sağlığınızı ciddi şekilde tehdit eder ve çoğunlukla kaslarınızı kaybedersiniz.
- Ancak daha sonra daha katı bir program uygulayacaksınız, ancak hemen düşünmeye başlayacaksınız.
- Herhangi bir diyet değişikliği sizi takip eden doktorun onayına sahip olmalıdır, sağlığınız tehlikede.
Çok iç. Kavga sırasında susuz kalma meselesi yoktur. Su kaybıyla kilo kaybı olmaz, bu sizin için çok zararlı olabilecek bir hatadır, bu yüzden içmek zorundasınız.
- Çaba boyunca, optimum hidrasyon için bir saatin her çeyreğinde bir içilir.
- Gün boyunca, düzenli aralıklarla üç ila dört büyük bardak su (25 ila 30 cl) içilir.
- Kahve veya bazı gazlı içecekler gibi kafeinli içecekleri içmekten kaçının. Diüretikler, dolayısıyla dehidrasyon olduğu iyi bilinmektedir.
- Susuz kalma belirtileri sizi uyarmalıdır. Bu nedenle, karışıklık, baş dönmesi, baş ağrısı, ağız kuruluğu ve macun belirtileri gösterirseniz, susuz kalma ihtimaliniz yüksek olur.
Az yağlı yiyecekler tüketin. Her gün kalori sayman gerekir. Dövüşlerini kazanmak istiyorsan, formda olmalısın. Kalori dengesi belli değil, ihtiyacınız olan kalori miktarını korurken yağ alımını azaltmalısınız.
- Genç bir sporcu (lise, üniversite) günde 1.000 ila 2.500 kaloriyi emmeli ve antrenman sırasında en az 1.000 kalori almalıdır.
- Kademeli olarak kilo vermek için (haftada 1 ila 1,5 kg), karbonhidrat içeriği yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekleri tüketmelisiniz.
- Daha fazla kilo vermeye çalışmayın, aksi takdirde kas kaybedersiniz ve eksiklikleriniz olur. Vücudunuz acı çekecek, beklenenden tam tersi bir sonuç elde edeceksiniz: enerjinizi ve savaşınızı kaybedeceksiniz.
- Günde üç öğün yemek ve bir veya iki sandviç yapın. Optimal asimilasyon için, toplantılarınızdan 3 ila 4 saat önce yiyin.
- Bir güreşçinin kilogram başına 1 ila 1.5 gram proteine ihtiyacı vardır. 75 kg'lık bir sporcu için bu günlük 75 ila 110 g protein alımını temsil eder.
Bir kahvaltının karbonhidrat bakımından zengin olmasını sağlayın (yavaş şekerler). Böylece, bir özlem veya yorgunluk hissi duymadan korkmadan yoğun şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Çok fazla şeker veya yağ almayınız, çoğunlukla karbonhidratlar!
- Tipik bir kahvaltı 100 ila 150 gram tam tahıl (şekersiz), 250 ml yağsız süt, 1 muz, 1 dilim kepekli ekmek (2 çay kaşığı fıstık ezmesi ile) ve 250 ml'den oluşur. Portakal suyu
- Günlük kahvaltı 650 ila 700 kalori sağlamalıdır.
Düzenli zamanlarda dengeli bir öğle yemeği yiyin. Zindeliğinizi kaybetmeden kilo vermek istiyorsanız, meyve ve sebze yemeyi düşünün.
- Tipik bir kahvaltı, 80-100 gr. Hindi göğsü, 30 gr. Erimiş peynir, hardal, salata ve dilimlenmiş domates içeren iki kepekli buğdaydan oluşan bir burgerden oluşur. Aydınlatılmış yoğurt, elma ve 2 kaşık hafif sos ile karıştırılmış bir salata kasesi ekleyin.
- Öğle yemeği yaklaşık 600 kalori almalıdır.
Afiyet olsun. Gün boyunca bir yarışmaya katıldıysanız ya da bir yarışmaya katıldıysanız, kas kütlenizi iyileştirmek ve çeşitli besinleri doldurmak için iyi bir akşam yemeği yemelisiniz.
- Bir güreşçi için bir akşam yemeği örneği olarak, 2 çay kaşığı soya sosu (az tuzlu) ile çeşnilen 300 g karides, 350 g çeşitli sebze yiyebilirsiniz. Eşlik olarak, 200 g tam pirinç yiyebilirsiniz.
- Akşam yemeği 550'den ve 600 kaloriden fazla olmamalıdır.
Atıştırmalıkları düşün. Bir eğitim veya toplantıdan önceki yarım saat içinde yakalanırlar. Size ton kazandırır ve kasları onarıcı bir etkisi olur.
- Gerçek bir atıştırmalık karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir.
- Atıştırmalık 100 ila 200 kalori almamalıdır.
- Alternatif olarak, 250 ml yağsız süt, 30 g az yağlı peynir veya 350 ml yağsız sütlü çikolata içeren 10 tam tahıl krakeri içeren bir kase mısır gevrekleri (şekersiz) alın.
Her zaman yanınızda bir enerji atıştırması bulundurun. Ana yemekler sırasında çok fazla yemek yeme eğilimindeyseniz, daha az yemek yemeyi ve yemekler arasında sağlıklı ve enerji atıştırmalıkları almayı düşünün.
- Meyveleri veya karbonhidrat içeriği yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekleri düşünün.
- Süpermarkette meyveler, mısır gevrekleri, cips, şeker ve kek bırakınız.
Bir yemek takvimi hazırlayın. Böylece, menülerinizi hazırlayarak, kaçınılmaz bir şekilde zarar vermeden yalnızca ihtiyacınız olacak ürünleri satın alacaksınız.
- Unutmayın ki haftada bir buçuk kilodan fazla kaybetmemeniz gerekir, aksi takdirde hastalanma ya da daha az spor yapma riskiniz olur.
- Bu aynı takvimde yarışma tarihlerinizi unutmayın. Kondisyon kilonuza ulaşmak için kaç haftaınız kaldığını tahmin edin. Ayrıca tartım günlerine dikkat edin.
- İdeal kilonuza varmak için hafta sayısını hesaplayın, haftada bir veya bir buçuk kilodan fazla kaybetmeyin. Bu haftalık kilo kaybını sadece düşük ağırlık kategorisinde savaşmak için geçmeyin.
- Doğru alışveriş yaparken doğru ürünlere sahip olmayı unutmayın. Diğer insanlarla yaşıyorsanız, burnunuza girmeyen yiyecekleri koymaktan kaçınmalarını isteyin. Kuşkusuz, bu zor, ama her zaman, eğer uygun değilse, onları daha sağlıklı bir diyete dönüştürmeyi deneyebilirsin.
Doktorunuzla randevu alın. Ona yemeklerinin ne olduğunu söyle ve hangi yiyecekleri tehlikesiz almaya devam edebileceğini söyler ve sonunda seni olası eksiklikler veya dengesizlikler konusunda uyaracaktır.
- Hızlı kilo vermek zorundaysanız, örneğin bir veya iki günde bir kilogram varsa, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir diyet ve egzersiz yapmak için doktorunuzla randevu alın. Laksatifleri, aşırı saunayı, sizi aç bırakan diyetleri, bu uygulamaları kesinlikle denemeyin, birkaç yüz gram kaybedersiniz, ancak bu sizin şeklinizin ve özellikle sağlığınızın zararına olacaktır.
- Makul miktarda kardiyovasküler egzersiz yapın; örneğin, 30 ila 60 dakikalık koşu veya bisiklet. Rekabet etmekten yorulmadan, rezervlerinizi gereksiz yere çekmek zorunda kalmaktan ve kendinize zarar vermek için çok fazla zorlamanız söz konusu değildir.
- Bir spor doktoru size bazı yiyecekler, diyetler ve hatta vitaminler hakkında tavsiyelerde bulunabilmelidir. Randevu sırasında, şu şeyi sunabilirsiniz: "Voilà! Şu anda tartıyorum x kilo. Bir ayda bir rekabetim var ve o zaman tartılabilirim. Limiti düşük olan alt kategoride savaşmak istiyorum. x kilo: Bana ne tavsiye edersin? Veya aynı tipte bir formülasyon.
- Spor diyetetiğinde ustalaşmışsa, size çok çeşitli besleyici gıdalar önerebilir: kinoa, siyah fasulye, yulaf, avokado, somon, yaban mersini, muz, brokoli, pirinç, armut, portakal, greyfurt, fındık, yeşil çay, yumurta, Bitter çikolata, patates ve peynir.
- Bu besinler farklı açılardan birleştirilebilir, hedef açlığınızı, isteksiz beslemenizi, yetersiz beslenmeden kilo vermenizi sağlar, sonuçlarınız da aynıdır. Amaç kas kütlesini ve dolayısıyla tonunuzu kaybetmemek.

Bölüm 2 Uyum eğitimi

Düzenli olarak spor salonuna gidin. Yarışma göz önüne alındığında, eğitimin azaltılmasıyla ilgili bir soru yoktur, önceki antrenmanların başarılarını korumalısınız.
- Farklı yemek yemek önemlidir, ancak rekabete uyum sağlamak için ciddi şekilde pratik yapmalısınız.
- Her zamanki eğitim seviyenizi korumalısınız. Kader ağırlığından önce biraz daha fazla kilo vermek için birkaç egzersiz ekleyin, yağları ve kalorileri azaltın (ama çok fazla değil, hatırlayın).
- Güreş, yüksek hızlı çekimde güç ve çok yönlülük gerektiren zorlu bir spordur.
- Güç, şınav, çeker, kıvrılır / uzatılır, çıkmazlar, yaslanmış veya omuzlar veya mekik gibi egzersizlerle çalışır.
- Güç kazanmak için, ağırlık makinesinde (veya dambıl ile), belki daha kısa fakat daha fazla ağırlıkta bir seri yapmanız gerekir.
- Daha hafif dambıllerle, dayanıklılık ve ton elde etmek için daha uzun ayarlar yapın.
- Sadece vücudun ağırlığının söz konusu olduğu (çekme veya kıvrılma gibi) alet gerektirmeyen egzersizler için istediğiniz kadar set yapabilirsiniz.
Daha az geleneksel egzersizler yapın. Kaslı olmak ve kalıcı olmak için birçok özel egzersiz var.
- Diğer kas egzersizleri arasında ip tırmanışı, kürek çekme, büstü burkulmaları, kamyon lastiği bükülmeleri, top atışı bulunur.
- İşte bir dizi örneği: 6 çeker, 10 bükülme, 10 bükülme / uzatma, büyük bir kamyon lastiği ("çekerek çevir") ile 8 egzersiz, bir halterle 15 omuz silkme (barda "omuz silkme") ve son olarak, son çekiş takımı.
Bir koça güven. Henüz yapmadıysanız, antrenmanınızı profesyonel bir güreşçiye emanet edin.
- Zaten bir takıma aitseniz, koçunuzla sürekli bir diyalog kurunuz. Ağırlık sınıfını değiştirmeyi düşünüyorsanız, bunun hakkında konuşmak size kalmış. Ona yaptığın diyeti söyle, zaten sahip olduğun eğitimi biliyor. Tecrübesi ile hedeflerinize ulaşmak için ne tür bir eğitime ihtiyacınız olduğunu bilir.
- Eğer bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız ve henüz bir antrenörünüz yoksa, amacınızı odanın yöneticisine sunun: "İşte bu! Bir yarışma için belirli bir ağırlığa ihtiyacım var. Sizinle ilgilenmek için yetkin birisini tanıyor musunuz? Ya da yaklaşan bir şey.
Ara ver. Egzersizler arasında değil, aynı zamanda seanslar arasında düzenli molalar verin. Kurtarma esastır.
- Çabaların ardından, dinlenme süreleri kas kütlesini sağlamlaştırmak, onarmak ve güçlendirmek için oradadır.
- Günlük egzersizlerinizin sonunda, egzersizlerin yoğunluğunu azaltın. Yani, nefes almak için koşarsanız, parkurunuzun sonunda koşmak yerine yürüyün. Eğitimden sonra birkaç saat iyileşme gerekir.
- Kendinize haftada bir, iki gün iyileşme sağlayın, kasların yeniden yapılandırılması ve dokuların hasar görmesi için gereken zamanı verin ve vitaminleri ve mineralleri yenilemeyi unutmayın.
- Bir eğitmenle işin daha basit olduğu doğrudur: mutlaka iyi düşünülmüş dinlenme günleri içerecek bir eğitim takvimi yapar.
Egzersizinizi diyetinize uyarlayın. Aslında, her ikisi de tutarlı olmalıdır: kondisyonunuzu kaybetmeden kilo vermelisiniz.
- Çekilen kalori miktarı, egzersizinle ilgili olmalıdır. Kesinlikle güreş yarışmaları yorucu oluyor, özellikle ardışık barajları geçerseniz, ancak yoğun antrenmanlar da çok fazla enerji gerektirir, bu yüzden çok fazla kalori yakarsınız.
- Antrenmanlardan önce ve sonra yemek yemelisiniz, aynı türden yiyecekleri yemeyeceğiniz açıktır. Genel olarak, yemekleriniz karbonhidrat ve protein bakımından yüksek, yağ oranı düşük olmalıdır.
- Hem eğitiminiz hem de diyetiniz için belirlediğiniz programlara olabildiğince saygı gösterin. Performans kaybı olmadan kilo kaybı, her saat başı bir demir disiplini ima eden bir amaçtır. İki programınızdan herhangi birini kesmeyi göze alamazsınız, sınırda onları marj olarak değiştirebilirsiniz.

Bölüm 3 Beslenme ve eğitimin iyileştirilmesi

Protein içeceği iç. Ticari olarak, yemeye hazır olarak veya su, süt veya meyve suyunda seyreltme için toz halinde satılırlar.
- Hiçbir durumda, düzenli ve dengeli öğünlerin yerini alamazlar. Bunu yapmak için yetersiz ve çeşitli besin maddeleri nedeniyle kas kütlenizi kaybetme riski vardır.
- Çoğu zaman, bu içecekler süt, peynir altı suyu, kazein, yumurta, soya ve bazen pirinçten oluşur.
- Tüketilen ürün ne olursa olsun,% 50'den fazla protein içerdiğinden emin olun, aksi takdirde kilo alırsınız.
- Her egzersiz seansından sonra tercihen onları alın. Bir eğiticiniz varsa, tam olarak ne aldığınızı ona söyleyin. Aynı şekilde, daha önce, almak istediğiniz şeyin sağlığınızı değiştirmek için gelip gelmeyeceğini ve daha iyi olmanıza izin verip vermeyeceğini bilmek için tıbbi bir görüş almış olacaksınız.
- Kural olarak, bu protein ürünleri her gün alınır, bu nedenle bir hoşgörüsüzlük geliştirmediğinizi görmek için kendinizi izlemeniz gerekir.
Yeterince uyu. Kaliteli ve niceliğinde iyi bir uykuya sahip olmak, iyi yemek yemek ve iyi eğitim kadar önemlidir: bu bir bütündür.
- Bir kişiden diğerine değişmekle birlikte, ideal uyku miktarı gecelik 7 ila 8 saattir.
- Açıkçası, bu özellikle yoğun antrenman ve yarışmalardan önceki geceler için önemlidir. Uyku iyi sonuçlar için gereklidir.
- Yemeklerde olduğu gibi, diğer insanlarla birlikte yaşıyorsanız, uyuması gerektiğini ve bu iyileşme dönemlerinde rahatsız edilmemenizin iyi olacağını anlamalarını sağlamanız gerekir.
- Her şeyi planlaman gerek, böylece acele etmene gerek kalmaz. Yemeklerinizi, uykunuzu, egzersizlerinizi düzenleyin, böylece yoğun günler geçirin, ama sarsılmasın. Ayrıca, hayatta bazen düzensiz veya öngörülemeyen olaylar olduğunu düşünün.
Açık havada pratik yap. Bir sporcu için, antrenman (dayanıklılık, güç) her zaman odada değildir. Zevkleri çeşitlendirmek için, eğer yapabilirseniz, dışarıda çalışmaktan çekinmeyin.
- Olası egzersizler arasında "itfaiyeciler", balyoz egzersizleri veya atletizm etkinliklerini düşünün, bunların hepsi kas gücünüzü, adresinizi ve dayanıklılığınızı artıracak.
- Tabii ki, size güç, el becerisi ve ton kazandıracak olağan alıştırmaların çeşitliliğine rağmen, bazı çok özel alıştırmaları uygulamak iyidir. Rutin egzersizlerden sıkılmamak veya caydırmaktan kaçınacaksınız ve vücudunuzun alışılmadık durumlarına nasıl tepki verdiğini görebileceksiniz.
Enerji çubuklarını tüketin. Bunlar tatlı bir malzemeden (örneğin çikolata), protein, karbonhidratlardan ve biraz lipitten yapılmış ürünlerdir. Bar başına 100 ila 200 kalori sayın.
- Bu enerji çubukları, adından da anlaşılacağı gibi, sadece özel durumlarda (örneğin, bir dövüş ya da kısa bir süre önce bir antrenmandan önce) ve yalnızca küçük bir ton azalması hissediyorsanız tüketilmelidir. Her durumda, gerçek dengeli bir öğünün yerini alamazlar.
- Birini almak, test etmek, bir dövüş ya da antrenmandan önce, tüketmek için en uygun zamanı seçmeniz gerekiyorsa.
- Protein sallanmalarının aksine, enerji barları çabadan önce tüketilir.
- Bu enerji çubukları her yerde satılıyor, kompozisyonları o kadar çeşitlidir ki mutlaka zevkinize göre olacağını göreceksiniz. Vakti olanlar için, kendini hazırlamanın mümkün olduğunu biliyorsun, tarifler eksik değil.