Paleo diyet nasıl takip edilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 hazırlanıyor
• Bölüm 2 Bir mağara adamı gibi yaşamak
• Bölüm 3 Ne zaman kullanılır?

Paleo veya Paleolitik diyet, insan vücudunun atalarımızın Paleolitik dönemde yediklerine yemeye daha iyi adapte olduğu fikrine dayanır. Yırtıcı hayvanlarla, mağaralarla ve mağara adamının kısa ömür beklentisiyle uğraşmasak da, her gün yediğimiz yiyeceklerin çoğunun bizim için sağlıklı olmadığı bir gerçektir. Bazı insanlar için, bir paleo diyetine geri dönüş, dengeyi geri kazanmanın harika bir yoludur. Doğru takip ederseniz, paleo diyeti, kilo vermenize ve daha aktif olmanıza yardımcı olacak bir yaşam tarzı değişikliği içerir.

aşamaları

Bölüm 1 hazırlanıyor

1. 
   

   
   Hedeflerini belirle. Paleo diyetine inananlar taş çağında erkeklerin yiyeceklerini yeniden canlandırarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaratabileceklerine inanıyor. Paleo diyet kilo vermenize, kan basıncınızı kontrol etmenize ve iştahınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, Paleo diyeti sizin için olmayabilir.
   • Yaşam tarzınızdaki bir değişiklik, diyetiniz kadar basit bir alanda bile, yaşamınızda büyük bir değişikliğe yol açabilir. Neyi başarmak istediğinizi bilerek, motive ve odaklanmış kalmaya başlayacaksınız.

2. 
   

   
   Mutfağınızı hazırlayın. Paleo diyet daha fazla taze et ve sebze tüketimini içerir, bu yüzden onları tutmak için uygun bir yer bulmalısınız. Dondurucunuzda et için ve sebzeler için buzdolabında yeterince yer olduğundan emin olun.
   • Paleo tabağı hazırlamak için özel bir donanıma ihtiyacınız yoktur, bu nedenle sahip olduğunuzların ötesinde başka tencere, tava veya ev aletleri almamalısınız.

3. 
   

   
   
   
   Yemeklerinizi etin üzerine yerleştirin. Kırmızı et, domuz eti, kümes hayvanları, av hayvanları, yumurtalar veya diğer et türleri olabilir. Paleo diyet sırasında et tükettiğiniz hayvanlar mısır değil, çimden beslenmelidir. Bu fark, seçtiğiniz et türünden daha önemlidir. Mağaracıların yiyeceklerini bulduğu koşulları yeniden oluşturmak ve modern sığırların beslendiği şekerleri önlemek daha iyi olurdu.
   • Ayrıca balık veya deniz ürünlerini de içerebilir, sağlıklı omega-3 içerirler. Bir paleo diyeti sırasında tükettiğiniz balıklar çiftçilikten değil vahşi olmalıdır.
   • Her öğün için, protein kısımlarının büyüklüğü 120 ila 240 g arasında veya elin bir veya iki avucunun içeriği kadar olmalıdır. Kilonuz veya açlığınız gibi faktörlere bağlı olarak az ya da çok yiyebilirsiniz, ancak her öğün bu aralıkta kalmalıdır.

4. 
   

   
   
   
   Sebzelerde, özellikle yeşil yapraklı sebzelerde ve meyvelerde karıştırılır. Paleo diyetini izlemek istiyorsanız sebzeler sizin lif ve ana karbonhidrat kaynağınız olmalıdır. Meyveler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şekerleri size getirecektir. Serin ve kuru olmamalıdır. Paleo diyetine adapte edilen meyvelerin çoğu (yani, mağarada yenenler) bugün mevcut olan meyvelerden daha az şeker içerir.
   • Şeker hastalığınız varsa veya şeker alımınızı kısıtlamanız gerekirse, üzüm, muz, mango, kiraz, elma, ananas, armut ve kivi gibi şekerli meyvelerden kaçınmalısınız. özellikle diyetin başında.
   • Günlük meyve ve sebze alımınızı en az dokuz porsiyon (yaklaşık dört buçuk su bardağı) olmalıdır. Tüketiminizi iştahınıza ve menünüze uyarlamak için onları günün öğünlerinize yayabilirsiniz.

5. 
   

   
   Atıştırmalıklar için fındık ve tohum kullanın ve yemek tariflerinizi süsleyin. Yer fıstığının gerçekten fındık olmadığını unutmayın (bunlar baklagillerdir), bu yüzden bunun yerine badem, kaju, çam fıstığı, cevizler ve fındıklara odaklanmalısınız. . Ayrıca tuzsuz balkabağı veya ayçiçeği tohumu da yiyebilirsiniz. Bu mükemmel bir atıştırmalık, ancak tuz ve işlenmiş fındıktan kaçınmak için dikkatli olmalısınız. Mümkünse atıştırmalıklardan kaçınmanız en iyisi olacaktır, ancak fındık sizin için en iyi seçimdir.
   • Tariflerinizin çoğunda badem unu veya hindistancevizi unu da kullanabilirsiniz.

6. 
   

   
   Yemek pişirirken doğal yağlar kullanın. Zeytinyağı, ceviz, keten tohumu, macadamia, avokado ve hindistan cevizi gibi doğal olmalı, bunlar mükemmel bir yağ kaynağıdır. Etlerin marine edilmesi veya kızartma ve sebzelerin kızartılması için idealdir.
   • Her öğün yaklaşık bir veya iki kaşık yağ içermelidir ve yağlar mükemmel bir kaynaktır.

7. 
   

   
   Süt ürünleri alımınızı sınırlandırın. Süt ürünleri, paleo diyetinin takipçileri arasında gri bir alanı temsil eder. Birçok paleo diyeti süt ürünlerini tamamen kısıtlar, çünkü insanlık tarihinde süt tüketimi daha sonra ortaya çıkmıştır ve süt ürünleri laktoz şeklinde çok miktarda karbonhidrat içerir. Ek olarak, çoğu modern süt ürünleri mısır ve hormonlarla beslenen ineklerden gelir ve yağları almak için pastörize edilir. Daha "ilkel" bir diyeti takip etmek istiyorsanız, ot beslenen ineklerden gelen yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünlerini tüketebilirsiniz.

Bölüm 2 Bir mağara adamı gibi yaşamak

1. 
   

   
   Katkılarınızı kontrol edin. Paleo diyet düzenli aralıklarla et yemenizi gerektirmez. Bunun yerine, açken yemek yemelisiniz. Elbette günde üç öğün yiyebilirsiniz. Ancak, eğer aç değilseniz, sadece yemek zamanı olduğu için yemeye gerek yoktur.
   • Bazı Paleo takipçileri, erkeklerin takip etmesi gereken taş çağındaki düzensiz öğünleri daha iyi simüle etmek için öğün aralarında uzun süre oynamayı sever. Bu, diyetin gerekli bir parçası değildir ve hızlı bir şekilde paleo diyetinde yemek zorunda değilsiniz.En önemli şey doğru yiyecekleri tüketmektir.

2. 
   

   
   Paleo tarifleri koleksiyonuna başlayın. Başladığınızda, muhtemelen yemek kitaplarınızı salata veya ızgara gibi bazı temel yemekler için kullanabileceksiniz. Ancak, tuz ve işlenmiş yiyecekler gibi kullanamayacağınız tüm öğeleri hızlı bir şekilde karşılayacaksınız. Paleolitik tarifler repertuarınızı genişletin ve temelleri oluşturarak birçok olasılığı keşfedin.
   • Yemek kitaplarına bakın ve tarifleri uyarlayın. Gelecekte daha kolay başvurmak için tüm tarifleri ciltleyiciye veya dijital formatta yazabilirsiniz.
   • Paleo tariflerine adanmış web siteleri ve blogları çevrimiçi olarak arayın. Paleo yemek kitapları da var, bir kitapçıya gidiyorum. Ayrıca Name Name Paleo, PaleoOMG ve RobbWolf.com'dan ilham alacaksınız.

3. 
   

   
   Planlanmış öğünlerinizde biraz özgürlük kazanın. Modern dünyada özellikle başlangıçta tahıl yemeyi ve işlenmiş yiyecekleri durdurmak zor olabilir. Bunun nedeni, diyetinizi mahvettiğiniz ve başarısız olduğunuz bir dilim ekmek yiyor olmanız değil. Olduğu söyleniyor, sonuç görmüyorsanız, çok sık hile yapıp yapmadığınızı görmek için diyetinizi yeniden değerlendirmelisiniz.
   • Paleo diyetin bazı takipçileri istediklerini yemek için haftada bir gün alır. Bu, haftanın geri kalanında kendinizi daha iyi disipline etmenize yardımcı olabilir.
   • Sizi mutlu etmek için bir tedavi eklemek istiyorsanız, besleyici ve besleyici bir yiyecek kullanın; örneğin, c. c. Bir avuç kurabiye yerine, muzlu fıstık ezmesi.

4. 
   

   
   Çok su iç. Su gerçekten bir paleo diyeti için onaylanan tek içecektir ve özellikle daha fazla protein tüketeceğiniz için vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Su yeterli değilse, zaman zaman bitkisel çay veya taze meyve suyu alabilirsiniz. Soda ve işlenmiş meyve sularından kaçının.

5. 
   

   
   Diyetinize ara sıra vitaminler ekleyin. Her ne kadar modern Paleo diyeti gerekli tüm besinleri almanıza izin veriyorsa da, potansiyel zayıflıkları da vardır. Doğru besinleri yemiyorsanız, takviye almayı düşünün.
   • D Vitamini Diyetiniz vahşi balıklar açısından zengin değilse veya güneşe maruz kalmıyorsanız, D vitamini takviyesi almalısınız.
   • Omega-3 balık yağı. Genel olarak, omega-3 ve omega-6 yağları arasında bir denge kurmanız gerekir. Sıkı bir paleo diyetini uygulamıyorsanız, günde 1-2 gram kaliteli balık yağı almalısınız, çünkü omega-3 içerir.
   • Probiyotikler. Batı veya vejeteryan diyetler bazen midenizde ihtiyaç duyulan bakterilere zarar verebilir. Bu diyete başladığınızda, yemeklerinizi Lactobacilli ve Bifidobacteria suşları ile takviye etmeniz gerekecektir.

6. 
   

   
   egzersiz yapın. Paleo diyetinin amacı sadece yemeklerinizi değil yaşam tarzınızı değiştirmektir. Mümkün olduğunca sık yürümek kadar basit bir aktivite bile kilo vermenize ve diyetinizden yararlanmanıza yardımcı olabilir. Paleo egzersizler arasında doğal hareketler (tercihen spor salonunda çok fazla ekipman kullanmadan) ve ara sıra güçlendirme egzersizleri yer alır.
   • Çok yoğun egzersizlerden kaçının. Vücudunuza çok fazla baskı uygularlar ve daha fazla karbonhidrat isterler.
   • Crossfit paleo diyeti uygulayan insanlar için yaygın bir egzersiz programıdır ve daha yoğun egzersiz yapmak isteyenler için yardımcı olabilir. Crossfit odalar, paleo diyetinde diğer insanlarla tanışmak için iyi bir mekandır.

Bölüm 3 Ne zaman kullanılır?

1. 
   

   
   Genel sağlık durumunuz iyiyse, bir paleo diyeti yapmayı düşünün. Çoğu durumda, paleo diyeti çok az sağlık riski taşır ve çoğu insan için güvenlidir. Yağsız et, sebze, meyve ve fındık gibi iyi besin kaynaklarına dayanır.
   • Hububat, bakliyat ve süt ürünleri eksikliği, sizi genellikle dengeli diyetlerde bulunan bazı besinlerden mahrum bırakacaktır, bu nedenle, lif, kalsiyum, vitaminler veya tuzlar için özel ihtiyaçlarınız varsa, Paleo diyeti kontrendike olabilir. mineralleri.
   • Ek olarak, bir vejeteryan veya vegansanız, önemli bitkisel protein kaynakları olan soya fasulyesi ve baklagiller yasaklandığı için Paleo diyeti tehlikeli olabilir.
   • Tıbbi bir durumunuz varsa, Paleo diyetini veya diğer diyet değişikliklerini yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Özellikle kalp hastalıkları, böbrekler, karaciğer veya pankreas muzdarip insanlar bir paleo diyetinde kötüleşebilirler.

2. 
   

   
   Doktorunuza danıştıktan sonra paleo diyetini deneyin. Paleo diyeti, tıbbi sorunları olmayan çoğu insan için genellikle güvenli olsa da, diyetinizde bunun gibi büyük değişiklikler yapmadan önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız en iyisidir.
   • Paleo diyetinin tıbbi ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığını belirlemek için doktorunuz sizinle birlikte çalışabilir. Ek olarak, doktorunuz veya beslenme uzmanınız paleo diyetiniz sırasında kaydettiğiniz ilerlemeyi izlemenize yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   Kilo problemlerini kısa sürede yönetmek için paleo diyetini uygulayın. On iki ay veya daha kısa sürede yapılan birkaç klinik test paleo diyetinin kilo vermeyi ve sağlıklı bir kiloyu korumayı kolaylaştırdığını göstermektedir. Ek olarak, bu çalışmalar kısa vadede daha iyi glukoz toleransı ve kan basıncının daha iyi kontrol edildiğini göstermektedir.
   • Uzun vadede riskleri ve faydaları tahmin etmek için daha uzun klinik testlerin gerekli olduğunu bilin.
   • Uzun süreli Paleo diyetiyle ilgili endişeler var çünkü yüksek düzeyde kötü kolesterol seviyesine yol açabiliyor. Kalsiyum eksikliği ayrıca osteoporoz riskini artırabilir ve karbonhidrat eksikliği ketozise neden olabilir.
   • Ek olarak, uzun vadede paleo diyeti kadar kısıtlayıcı bir diyeti takip etmek zor olabilir.

4. 
   

   
   Diyetiniz için daha fazla ödeme yapmayı bekleyin. Bir paleo diyetinin gerçek faydaları olsa bile, aynı zamanda daha pahalıdır, çünkü daha çok çimlerin üzerinde beslenen organik etlere ve erişilmesi daha zor olan diğer yiyeceklere dayanır. Eğer bir paleo diyetini izlemek istiyorsanız, bütçeniz izin verdiğinde yapın.

5. 
   

   
   Uyum sağlamaya hazır olun. Bilimsel topluluk hala Paleo diyetinin altında yatan inançları sorguluyor. Her ne kadar bu diyet tarafından izin verilmeyen birçok yiyecek sağlık sorunlarına neden olsa da, birçok araştırmacı Paleo diyetinin beslenme gereksinimlerini aşırı derecede basitleştirebileceğini söylüyor.
   • Paleo diyetini birkaç ay boyunca deneyin ve diyet sırasındaki ve sonrasında sağlığınızı değerlendirin. Bu diyet sağlığınızı iyileştirmişse ve doktorunuz güvenle devam edebileceğiniz sonucuna varmışsa, buna değer olabilir. Öte yandan, paleo diyetini uygularken sağlık probleminiz varsa, ihtiyaçlarınız için daha iyi bir şeyler bulmak için uyum sağlamaya veya pes etmeye hazır olun.