Haftada 5 kilo nasıl verilir

Yazar: Robert Simon

Yaratılış Tarihi: 24 Haziran 2021

Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024

Video: 1 Haftada 5 Kilo Nasıl Verilir? - Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

İçerik

aşamaları
Yöntem 1 Kalorileri saymak
Yöntem 2 Diyet
Yöntem 3 Egzersiz yapın

Bu yazıda: Kalori saymaDiyet yapmaMaking egzersizleri7 Referanslar

7 günde 5 kg kaybetmek çok zor fakat imkansız değil. İyi motivasyon, iyi beslenme ve egzersiz ile bunu yapabilirsiniz! Ayrıntılı bir plan yapın ve bu fazla kilodan 7 gün içinde kurtulun.

aşamaları

Yöntem 1 Kalorileri saymak

Kalori alımınızı azaltın. Bir günde harcadığınızdan daha az kaloriyi absorbe edin. Kilo vermenin sırrı budur. Ve teorisi basit olmasına rağmen, uygulama çok zordur. 500 gramın atılması 3.500 kalori alır. Bu, haftada 5 kg'lık bir kilo vermek için günde 5.000 kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
- Bir haftada 5 kilo vermek için egzersiz yapmak zorunda kalacağınızı unutmayın. Açlıktan ölmek bir seçenek değil. Aslında, açlıktan ölmek, özellikle diyetinizi bitirdikten sonra kilo vermeyi zorlaştırır.
- Yürüyüş, merdiven çıkma ve hatta nefes alma gibi günlük aktivitelerinizi yaparak kalori yakarsınız. Bu çok fazla kalori değildir, ancak stresli egzersiz sırasında tüm kalorilerinizi kaybedeceğinizi düşünmeyin.
Çok fazla kalori yakmak ve daha fazlası. Haftada 5 kilo vermek istiyorsanız, bir gün aldığınıza ek olarak 5000 kalori yakarsınız. Bu çok fazla. Ancak caydırılmayın: sadece bir haftada 5 kilo vermenin ne kadar zor olduğunu size hatırlatmak için. Çok zor bir yolculuk için hazır olun!
- Bunun neyi temsil ettiği hakkında bir fikir vermek için şunu hayal edin: 80 kiloluk bir kişi, 90 dakika boyunca rekabetçi futbol oynarken yaklaşık 1000 kalori yakar. Bu, 5.000 kalori yakmak için günde 7 saat futbol oynamak zorunda olduğunuz anlamına gelir. İmkansız değil, ama çok zor!
Gerekli olan minimum kalori miktarını unutmayın. Ortalama bir insanın günlük aktiviteleri sırasında günde yaklaşık 2.000 kalori yaktığını unutmayın. Bu, günde sadece 2.000 kalori alırsanız, aynı kalacaksınız, kilo almayacaksınız veya kilo vermeyeceksiniz.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız (muhtemelen deniyorsunuzdur), sağlıklı bir kişinin izleyen diyetten bağımsız olarak günde en az 1.200 kalori alması gerektiğini unutmayın. 1.200 kalori alırsanız, hedefinize ulaşmak için günde yaklaşık 4.000 kalori yakmanız gerekir.

Yöntem 2 Diyet

Sadece su iç. Su, diyetin en iyi arkadaşıdır. Şekerli içecekler veya kafein diyetin düşmanıdır. Basit bir içecek enerji verici için spor 400 kaloriye kadar tutabilir. Bu toplam kalorilerin bir çeyrek var. bütün gün için. Bir istisna dışında, su hariç tüm içecekleri uzak tutun.
- Zaman zaman şekersiz yeşil çay içebilirsiniz. Artık günden güne yalnızca su içemiyorsanız, ara sıra yeşil bir çay mümkündür. Yeşil çayın birçok antioksidan ve 2 kalorisi vardır, bu da diyetiniz için kabul edilebilir kılar.
- Yemekleriniz sırasında gerçekten açsanız, yemeye başlamadan hemen önce büyük bir bardak su içiniz. Bu, midenizi gerçekte olduğundan daha dolgun hissettirmenize ve daha az aç hissetmenize yardımcı olacaktır.
Diyetinizden basit karbonhidratları alın. Rafine karbonhidratlar olarak da bilinen basit karbonhidratlar vücut için çok besleyici değildir ve çok hızlı bir şekilde emilirler. Diyetiniz sırasında basit karbonhidratları yemeyin, örneğin:
- kurabiye, tatlılar, kekler ve diğer tatlılar
- bal, pekmez ve şuruplar
- beyaz ekmek, beyaz pirinç ve doğal makarna
- birçok çeşit konserve gevrek
Basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin. Karmaşık karbonhidratlar, basit karbonhidratların aksine, lif ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir ve sindirilir ve daha yavaş bir şekilde kana salınır. Bazı kompleks karbonhidrat örnekleri:
- kepekli ekmek, bütün makarna, kahverengi pirinç
- mercimek, havuç ve tatlı patates gibi fasulye ve sebzeler
- kuşkonmaz ve kayısı gibi sebzeler ve meyveler
Yağsız proteinleri yiyin. % 98 yağsız ve sadece% 2 yağ olan etleri seçin. Derisiz tavuk göğsü alın. Amamame veya tofu gibi soya bazlı ürünler de, örneğin birçok balık türü gibi somon gibi protein açısından yüksektir.
Kendinizi fastfood'lardan uzak tutun. Trans yağ asitleri, hamburger, patates kızartması ve diğer burritolarda her şeyi pişirmenin yanı sıra, macncheese veya sandviçler tuz ve şekerlidir. Bunlar çoğunlukla besin değeri olmayan, boş karbonhidratlardır. Bu kiloyu gerçekten kaybetmek ve kilonuzu tekrar izlemek istiyorsanız, fast-food'a girmeyin.
Yemeklerinizi nasıl alacağınızı bilin. Kahvaltıda bir kral gibi, öğle yemeğinde bir prens gibi ve akşam yemeğinde fakir bir adam gibi yiyin. Bu cümleyi daha önce duydun mu? Biraz gerçek var. Kahvaltı için erken yükseltici metabolizmanız ve kendinize öğle yemeğine kadar rahatça yetecek kadar enerji verin, sonra akşam yemeğine yavaşlayın ve günün en küçük öğünü yapın. Burada, gün ortasında hazırlayabileceğiniz bazı yemekler ve ortada atıştırmalık yiyecekler bulabilirsiniz.
- Sabah kahvaltısında: muz ve biraz taze yaban mersini ile ıspanak ve tavuk göğsü içeren yumurta akı omleti.
- Öğle yemeği için: quinoa ve küçük bir salata ile kalan somon steak.
- Tatmak için: bir avuç fıstık.
- Akşam yemeği için: Çin lahanası, havuç, mantar ve biber sote.
- Kilo vermenize yardımcı olabilecek düşük kalorili yiyecekler:
  - pirinç keki
  - fıstık ezmesi
  - yeşil çay
  - yeşil sebzeler
  - Yunan yoğurt
  - su
  - çilek
  - badem sütü
  - tuzsuz fındık
Bir yemek günlüğü tut. Yediğiniz her şeyin kalori değerini not aldığınız bir kalori günlüğü tutmaya başlayın. Kalori günlüğü tutup sürekli olarak yazarak limiti aştığınız yeri daha iyi anlayacaksınız. Bu size hangi yiyeceklerin iyi çalıştığını ve iyi olup olmadıklarını söyleyecektir. Çabalarınızın bir kaydı olacak ve acı geçtikten sonra tekrar okumak her zaman eğlencelidir!
- Kalori ve porsiyon sayma konusunda profesyonel olun. İlk başta her şeyi hesaplamak zor olacak, ama bir süre sonra sizin için ikinci doğası görünecek. Dini olarak, belirli bir yiyeceğin veya yemeğin içindeki kalori sayısını. Spesifik olun! Acı çekecek tek kişi varsa, kendinize yalan söylemeye değmez kendin.
Eğer çatlarsan (herkes çatlayabilir), delirmeyin. Arada bir çatlak yapmanız ve yememeniz gereken bir şeyi yemek normaldir. Herkes yapar. Ama çatladığın zaman kendini zorlama. Asla kendinize izin vermeyi ve sınırları aşmayı haklı çıkarmayın. Bu, yalnızca hedefinizi daha zor hale getirecek ve sizi daha da caydıracak.

Yöntem 3 Egzersiz yapın

Mümkün olduğu yerde yürü. Markete gitmek zorunda mısın? Oraya yürü. Bir binanın on beşinci katına mı gitmek zorundasın? Merdivenleri tırmanın, asansöre binmeyin. Futbol antrenmanına gitmek zorunda mısın? Oraya yürü. Yürümek için her fırsatı, daha fazla kalori yakmak ve form almak için bir fırsat olarak düşünün.
- Kendine bir pedometre al. Bir adımsayar, gün boyunca attığınız adımların sayısını izler ve hiç kimsenin görmemesi için kalçanızın yakınına gizleyebilirsiniz. İyi bir adımsayar, adımları yakılan kalorilere çevirir. Buna değer!
Kendinizi hazırlayın. Egzersize başlamadan önce ısınmaya ve esnemeye alışın. 80'lerin en iyi ve en motive edici şarkılarından bazılarını koy ve hazırlanmaya hazırlan. Isınma ve gerginlikler egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, kim yaralanarak egzersiz yapabilir? İşte ısınmak için bazı egzersiz örnekleri.
- 20 pompa, 20 abs ve 20 burpe (burpelar aldığınız zaman, bir pompa yaptığınız ve tekrar başladığınız bir dizi sıçramadır).
- Bir dakika boyunca hızlıca koşun ve ardından yavaşça bir dakikaya geçin.
- Parmaklarına dokun, kollarını çapraz olarak uzat, dörtllerini ve hamsterlerini gevşet ve büstü ve boynunu unutma.
Eğitimi aralıklarla deneyin. Bu, kısa bir süre için yoğun bir egzersiz yapmaktan sonra geri kalan sürenin orta veya hafif şiddetinde egzersiz yapmaktan oluşur.Bilim adamları birkaç çalışmada aralıklı eğitim yapanların daha kısa sürelerde egzersiz yaptığını göstermiştir. ve Tüm egzersiz dönemi boyunca orta şiddette egzersiz yapan insanlardan daha fazla kalori yakmak.
- Düzenli olarak bu eğitim örneğinden öğrenebilirsiniz: pistte koşmak, bir tur için olabildiğince hızlı koşmak, sonra da üç tur boyunca ortalama hızda koşmak. Her dört turda bir, hızlan. Kalori yakma hissini hissedin ve hissedin.
Takım sporlarına katılın. Bu sporların olumlu yanı, rekabete sebep olmalarıdır. Rekabet, çoğunlukta tek başına aşamayacağımız sınırların üstesinden gelmemizi sağlıyor. Muhtemelen düşünürsünüz: Sporda iyi değilim veya Spor yaparken rahat hissetmiyorum. Sadece insanların ellerinden gelenin en iyisini yapan ve birbirlerine saygı duyanlara saygı duyduğunu unutmayın. Futbol oynamak, basketbol oynamak veya yüzmenin eğlenceli olacağını ve sizi bir şeye dahil edeceğini düşünüyorsanız, o zaman devam edin. Rekabet eğiliminiz sizin için kalorileri yaksın.
Kardiyo makineleri kullanın. Evde kardiyo makineleriniz varsa, kendi spor salonunuzu kullanabilmeniz için spor salonuna kaydolmayı düşünün. Aşağıdaki kardiyo makinelerini deneyin ve sizin için en uygun olanı seçin.
- Koşu bandı. Muhtemelen dışarıda koşmaktan daha kötü, ama her zaman hiç olmamasından iyidir. Sizi terleten iyi bir adım bulmaya çalışın.
- Eliptik bisiklet. Çoğu eliptik antrenör için farklı bir direnç kuvveti seçerek onu iyi bir çeşitli kardiyo egzersizi yapabilirsiniz.
- Apartman bisikleti. Bir egzersiz bisikletinde toplu egzersizlere katılırsanız, kaslarınızı dolmaya hazır olun. Bir egzersiz bisikletindeki toplu egzersizler kilo vermenin iyi bir yoludur.
Çapraz antrenman yap. Bu, genellikle sıkılmaktan kaçınarak vücudunuzun farklı kısımlarında çalışmanızı sağlayacak çeşitli güç, dayanıklılık ve aerobik egzersizlerini içerir (bu, insanların egzersiz yapmayı bırakmasının başlıca nedenidir). Gibi antrenman diyetleri CrossFit çok kısa sürede çok fazla kalori yakmak için ideal olmayabilir (yağsız kas ile yağ değiştirmek için daha iyi çalışırlar), ancak denemeye değer. Ve kim bilir, yeni bir ilham bulabilirsin!
Gecenin sonuna kadar dans et. Aerobik çabalarınızdan gerçekten faydalanmak için dans etmeyi deneyin. Hayır, mutlaka odanızda olmasa da, bu her zaman teşvik edilir. Neden yerel bir derneğin dans derslerini denemiyorsunuz?
- Zaten aşina iseniz caz, pop veya hip-hop derslerini deneyebilir ve güven verici hareketler ve müzik bulabilirsiniz.
- Latin ve uluslararası müziği harika bir alıştırmada birleştiren Zumba gibi bir şey de deneyebilirsiniz. Zumba, diğer danslar gibi bir eğitmen tarafından da öğretilir.
Egzersiz yapın ve iki kez yapın. Hedefinize ulaşmak için iki kat fazla egzersiz yapmanız gerekir. Beğendiğiniz iki veya üç egzersizi seçmeniz daha iyidir, çünkü bir haftanın 5 kilosunu elimine etmek için çok şey yapma ihtimaliniz yüksek.
- Egzersizi yapmak için günde 4 saat almak zorunda kalacaksınız: 2 saatlik 2 seans, aradaki mola ile kesildi. Motivasyona ihtiyacınız varsa, elveda dediğiniz tüm ağırlığı ve zaman kaybetmeden alacağınız harika vücudu düşünün. İyi şanslar!