Yarışa nasıl hazırlanılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Bir koşu için hazırlanın
• Yöntem 2 Bir yarışma veya uzun bir yarış için hazırlanın
• Yöntem 3 Etkili bir şekilde ısınmak

Koşmak var olan en basit egzersizlerden biridir ve neredeyse herkes bunu yapabilir. Başlamak için sadece güzel bir gün ve iyi bir çift koşu ayakkabısı gerekir. Ancak, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için önceden hazırlanmalısınız. Amacınız ne olursa olsun, iyi hazırlık sadece yaralanma riskini azaltmakla kalmayacak aynı zamanda sizi daha iyi bir koşucu yapacak.

aşamaları

Yöntem 1 Bir koşu için hazırlanın

1. 
   

   
   Bütün gün nemlendirin. Vücudunuzun su depolamak için zamana ihtiyacı var: egzersizlerden hemen önce bir şişe içmek sadece işe yaramaz olmayacak, sizi daha da rahatsız edecek. Koşmaya hazır olana kadar her saat bir bardak su içmeyi deneyin. Su sizi nemlendirir ve formda tutar.
   • Koşudan bir veya iki saat önce 20-45 cl su içmeyi deneyin.

2. 
   

   
   Koşmadan iki veya üç saat önce hafif bir aperatif yiyin. 19-20 km'den daha fazla koşmayı beklemediğiniz sürece fazla bir şey yemeniz gerekmez. Ballı veya reçelli bir baget, bir granola bar ve bir meyve veya yerfıstığı yağı ve reçelli sandviç, vücudunuzun hızlı bir şekilde sindirebileceği enerji sağlayacaktır. Kalın makarna sosları, kızarmış yiyecekler veya peynirler gibi sindirimi yavaş olan yiyeceklerden kaçının.
   • Karbonhidratların (baguel, tost, granola veya yulaf ezmesi), doğal şekerin (reçel, muz, elma veya bal) ve proteinin (yer fıstığı yağı, yoğurt veya ızgara tavuk) basit bir kombinasyonunu tercih edin.

3. 
   

   
   
   
   Makul bir hedef belirleyin. Koşmaya başlarsanız bu özellikle önemlidir. İhtiyaçlarınızı karşılayan bir rota bulmak için, MapMyRun gibi yarış için bir harita veya mobil uygulama kullanın. Üç veya dört kilometreden 20 - 30 dakika koşarak başlayın.
   • Siz ilerledikçe vücudunuza dikkat edin. Eğer kaslarınız ve eklemleriniz yarıştan sonra acırsa, yavaşlayın ve daha iyi hazırlanana kadar daha az mil çalıştırın.

4. 
   

   
   Uygun bir kıyafet giyin. Cildinizin nefes almasını sağlayan ve ter tutmayan hafif giysiler giymelisiniz. Kısa mesafeler için işi pamuklu tişört yapacak, ancak uzun süre koşmayı planlıyorsanız sentetik bir kıyafet alın.
   • Vücudunuz ısısını 10 ila 15 derece artıracak. Bu yüzden daha fazla 10 ila 15 derece sanki giyinmelisin.

5. 
   

   
   
   
   Koşu ayakkabısı satın al. Kısa mesafelerde koşmaya çalışırken ayakkabılarınızın uygun olduğundan emin olun. Eğer kabarcıklar görünürse veya ayak parmaklarınızda uyuşmuş hissediyorsanız, daha iyi koşu ayakkabıları arayın.
   • Topuk ayakkabınıza sıkıca oturmalıdır.
   • Ayak parmaklarını hareket ettirmek için yerin olmalı.
   • Ayak tabanı ve plantar kemeri çok sıkı olmamalıdır.
   • Yalınayak ırk sözde sağlık yararları nedeniyle daha fazla insanı çekiyor. Ancak, yalnızca tehlikeli nesneler üzerinde yürümediğinizden eminseniz deneyin.

Yöntem 2 Bir yarışma veya uzun bir yarış için hazırlanın

1. 
   

   
   Antrenman seanslarını yarıştan bir hafta önce başlat. Bu, kaslarınızın iyileşmesi için zaman vermek için hızı yavaşlatmakla ilgili. Egzersizleriniz daha kısa ve daha yavaş olmalıdır. Ek olarak, yarış sırasında gerekli olan kasları dinlendirmek için iki veya üç gün önce bisiklete binmek veya yüzmek (veya yarışa ek olarak uyguladığınız diğer egzersizler) gibi başka aktiviteler de yapmanız gerekir. Son dakikada ciddi uygulama arzusuna karşı koy. Olmak risk daha az gün geldiğinde etkili.
   • Vücuttaki egzersizlerin yararları ancak altı hafta sonra görülebilir. Yarıştan iki gün önce yapılan yoğun antrenman size yardımcı olmaz.
   • Maraton koşucuları, yarıştan üç veya dört hafta önce antreman hızlarını yavaşlatıyor. Şu anda haftada 16 km koşmaktan memnundurlar.
   • Yarıştan önceki gün ya tamamen dinlenirsiniz ya da çok yavaş antrenmanlara gidersiniz.

2. 
   

   
   Diyetinizi yarıştan en az üç gün önce izleyin. Vücudunuzun en iyi formda olması ve her şeyi yemesi gerekir, hatta kader tarihinden iki veya üç gün önce bile, kendinizden en iyisini yapmanıza engel olur. Çörek veya domuz pastırması gibi şekerli ve yağlı yiyecekleri yarıştan en az üç gün önce önleyin ve bunları daha fazla karbonhidratla (makarna, ekmek vb.) Değiştirin. Vücudunuz yaklaşık 2.000 kaloriyi saklama kapasitesine sahiptir ve etkin bir şekilde çalışması için ihtiyacınız olacaktır.
   • 1. gün: Kepekli makarna ve ekmek, yulaf ezmesi ve kinoa gibi karmaşık karbonhidratlar ve nişastalı yiyecekleri yiyin. Vücudunuzun onları yarıştan önce tamamen sindirmek için zamanı olacak.
   • 2. gün: Meyveler, makarnalar ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları diyetinize dahil etmeye başlayın. Daha fazla abur cubur yeme.
   • 3. gün: marinera soslu büyük bir salça gibi basit karbonhidratlar yemeye devam edin. Son büyük yemeğinizi yarıştan 12 ila 15 saat önce yiyin.
   • Vücudunuzun farklı yiyeceklerle nasıl davrandığını görmek için antrenmandan birkaç gün önce bu diyeti deneyin.

3. 
   

   
   Yarıştan önceki gece en az sekiz saat uyuyun. Dinlenme, kaslarınıza daha hızlı ve daha uzun hareket etmek için ihtiyaç duydukları enerjiyi verir. Ancak, uzun süre uyumaktan kaçının, çünkü yarıştan önceki gece 12 saat uyursanız uyuşukluk hissederek uyanabilirsiniz.

4. 
   

   
   hidratlı kalın. İyi hidrasyonun önemi sadece performans nedenleriyle değil, sağlığınız ve güvenliğiniz için de yeterince vurgulanamaz. Elektrolit bakımından zengin yiyecekler yemenin yanı sıra (muz ve simit mükemmel), yarıştan en az iki gün önce her saat başı 10 ila 20 cl su içmelisiniz. Hazırlanmak için yarıştan birkaç saat önce yarım litre su içiniz.
   • Yarışmadan hemen önce çok fazla su içmeyin. Vücudunuzun her şeyi emecek zamanınız olmayacak ve şişirilmiş hissedeceksiniz.

5. 
   

   
   Yarış gününde sade, düşük lifli bir kahvaltı yapın. Vücudunuz tarafından hızlı bir şekilde özümsenen ancak size enerji getiren yiyecekleri yemelisiniz. Reçel veya fıstık ezmeli tost, meyveli yulaf ezmesi veya yoğurtlu granola size şişkinlik izlenimi vermeden size enerji verecektir. Yarıştan iki veya üç saat önce yiyin.

6. 
   

   
   Hafif kıyafetler giyin. Vücudunuzun sıcaklığı 10 ila 15 derece artacak, bu da 10 ila 15 derece sıcakmış gibi giyinmeniz gerekeceği anlamına geliyor. Çok fazla giysi, aşırı terlemenin neden olduğu ısı yorgunluğuna ve dehidrasyona neden olur.

7. 
   

   
   Dinamik egzersizler yaparak düzgün ısınmak. Çalışmalar, tek başlarına germe ve tutmanın fiziksel performansı etkileyebileceğini göstermiştir. Onları kan dolaşımını iyileştiren ve kasları gevşeten dinamik germe egzersizleri ile birleştirmeyi unutmayın.
   • Yavaş yavaş 10 ila 15 dakika boyunca, yavaş yavaş hızınızı artırın Trot.
   • Yavaşça her kas maksimum 10 saniye boyunca gerin.
   • 10 dakika daha.
   • Belirli kasları ısıtmak için üç ila beş ciğer, ağız kavgası, zıplama ve zıplama yapın.

Yöntem 3 Etkili bir şekilde ısınmak

1. 
   

   
   5-10 dakika boyunca Trot. Ne kadar ısınırsanız ısın, asla en yüksek hızda başlamamalısınız. Kaslarınızın ısınması ve gevşemesi için zamana ihtiyacı var. Sadece daha etkili olduklarında ve daha az yaralanma riski olduğunda. Isınmak için koşu hızınızın yaklaşık% 40-50'sinde başlayın.

2. 
   

   
   Biraz koşu alıştırmaları yapın. Dizlerinizi iyi yükselterek, topuklarınızı kalçalarınıza takıp yanlara doğru hareket ederek ısının. Belirli kasları ısıtmak ve bacakları bir dizi tam harekete hazırlamak için abartılı hareketlerle ilgilidir. Bu dinamik alıştırmaların her birini en az bir dakika yapın veya bunun yerine atlayın.
   • Dizlerin kaldırılması: Her adımda, her dizini kalça yüksekliğinde kaldırın.
   • Kalçalar için topuklu: bacaklarınızı arkaya doğru kaldırın, böylece topuklarınız kalçalarınıza gelir.
   • Yanal deplasman: yana çevirin ve üç veya dört adımda yatay hareket ettirin. Ayağınız önünüzde döndürün ve diğer yöne üç veya dört adım atın. Hareketleri değiştir.

3. 
   

   
   Kalçandaki kasları ısıt. Bu kaslar sıklıkla unutulur ve hareketlerinizi gevşetmek için onları ısıtmanız gerekir. Kendinizi hazırlamak için "kalça açıklıkları ve kalça kapanışları" yapmak için zaman ayırın.
   • Kalça açıklıkları: yana doğru yürüyerek (yandan yana), ön bacağınızın dizini kalçanıza kadar kaldırın ve sonra dışarı doğru iterek bir yay yapın. Bu noktada kendinizi tamamen açmalısınız. Diğer ayakla tekrarlayın.
   • Kalçaların kapanması: yana doğru yürüterek, arka bacağınızın dizini kaldırın, ancak bu kez bir yay çizin. Kendinizi açmak için dengeleyeceğiniz ayakla birlikte dönün ve diğer ayakla tekrar başlayın.

4. 
   

   
   Kuadlarınızı ve glütlerinizi hazırlamak için ciğerleri hazırlayın. Kalça ve kalça kaslarınız yarış sırasında hayati bir rol oynar. Onları yuvalarla ısıtın:
   • dizini 90 derece bükerek bir ayağı ilerletmek
   • sırt bacağındaki ayak parmaklarına basar mısın
   • ön bacağın dizini 90 derece bükülmüş halde tutarken kalçalarınızı yere yaklaştırın
   • aşağı inerken sırtınızı dik tutun
   • kalk ve aynı hareketleri tekrarlayarak diğer bacağına git
   • her iki tarafta 10 ila 15 yarık yapın

5. 
   

   
   Eklemlerinizi ve tendonlarınızı ısıtmak için bükülmeler yapın. Nefes verirken sırtınızı bükün ve önünüzdeki zemine dokunmaya çalışın. Karnınızı öne doğru iterek ayağa kalkın ve sırtınızı bükün. Kalçalarınızı bir yandan diğer yana çevirerek birkaç kez çevirin, ardından bir tarafa ve daha sonra diğerine yaslanarak ayaklarınızı yerinde tutun. Bu egzersizler omurganızın kaslarını ve eklemlerini gevşetir ve sizi yarışa hazırlar.

6. 
   

   
   Kuvvetli statik gerilmekten kaçının. Statik germe, klasik "10 saniye esnetme ve tutma" pozisyonunu ifade eder. Birçok çalışma, statik gerilmenin kas liflerini yırtarak fiziksel yetenekleri etkilediğini göstermiştir. Isındıktan sonra, hala ağrıyan kaslara hafif uzanan 10 ila 15 saniye sürebilir.
   • Bir gerginlik size zarar vermemelidir, yani kendinizi gerilmenizin daha iyi olduğunu düşünmeye zorlamak zorunda kalmazsınız.